Şeker alımınızı azaltın

Şeker alımınızı hudutlandırmak, toplam kalori alımınızı hakimiyet altında yakala­manıza ve kiloluluk tehlikesinin ve diş çürüme tehlikesinin eksilmesine takviyeci olacaktır. Şekerler; çay şekerinde sükroz ya da fruktoz meyve ve balda bulunan şeker ve laktoz sütte bulunan şeker gibi kompleks şekerler şeklinde bulunabilir.

Bedeniniz, kolay ya da kompleks şekerler ya da natürel veya arıtılmış kaynaklar­dan gelen şekerler hepsi süratli bir enerji kaynağı sağlamak için sindirim esnasında glikoza dönüşür arasındaki farkı kavramaz. Şekeri yüksek gıdalar; beyaz çay şe­keri, kahverengi şeker, bal, pekmez, jöle, şurup, meyve meşrubatları, aromalı hukuki­batlar, şekerlemeler ve tatlıları içerir. Bu yiyeceklerin bir haylisinin kalorisi yüksektir, ancak çok az besleyici kıymeti olduğu için “boş kalori kaynaklan” olarak tanım edilirler. İnsanlar, çoğu zaman daha yiyecekli seçimler yerine fazla şekerli besinler harcarlar. Patates ve portakal suyu gibi öbür besinler de şeker kapsar ancak, başka kıymetli yiyecekler de sağlar, bu sebeple boş kalori kaynakları olarak düşünülmezler. Bir elmanın, bir şekerlemeden daha iyi bir seçim olabileceğini düşünmüyor musunuz? Ya da hafif bir alkol yerine, bir şişe portakal suyuna ne dersiniz?

Şeker yerine bal yemenin faydayı yoktur. Vücudunuz çay şekeri ve bal, meyve ya da sütte bulunan kompleks şekerleri birbirinden ayıramaz. Şekerin natürel ya da arıtılmış kaynaklardan gelip gelmediğini ayırt edemez. Şekerin tam cinsleri, sindirim esnasında enerji için glikoza dönüşür.

Doktorlar, ilave edilen şekerin günlük toplam kalorinin %6 ile %10 arasında hudut­landırılmasını önerir. Bir çay kaşığı şeker 16 kaloriye denktir. 1200 kalorilik bir perhizde şekerden gelen enerji ölçüyü, 72 ile 120 kaloriden başka bir deyişle 4,5 ile 7,5 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır. 1600 kalorilik bir perhizde de şekerden gelen enerji ölçüyü, 96 ile 160 kaloriden başka bir deyişle 6 ile 10 çay kaşığı şekerden daha fazla değildir. Şayet günde 2200 kalori alırsanız şekerden gelen enerji ölçüyü, 132 ile 200 kaloriden ya da 8 ile 14 çay kaşığı şekerden daha fazla olmamalıdır.
Şeker; şekerleme, bisküvi, kek ve pasta gibi bir hayli muhtelif besin alternatiflerinde bulunur ancak süt, ekmek ve meyve gibi bir hayli fazla keskin olmayan besin alternatiflerinde de bulunabilir. Ancak, yalnızca şeker bu boş kalori kaynakları kapsayan ve öbür hiçbir yiyecek kapsamayan besinlere dikkat etmemiz gerektiğini usunuzda tutun.

Şimdi, kaç çay kaşığı şeker kapsadığını görmek için gözde besinlerinizin kimileri­na bakın. Bunu yapmak için Yiyecek Öğeleri Tablosuna bakın, gram türünden şekeri bulun ve bu rakamı dörde dağılın. Bir fincan meşrubatta, 41 gram şeker olduğunu görürüz. Dörde dağılındığında bu, 10 çay kaşığına denktir. Vay canına!
Ürün yaftalarının üzerinde şeker yerine yaygın olarak kullanılan öbür adlar­le aldatılmayın. Bunlar alttaki gibi mahsulleri kapsar:

Kahverengi şeker – Glikoz
Kamış şeker – Toz şeker
Pudra şekeri – Suni tatlandırıcı sakkaroz
Darı şurubu – Laktoz
Darı tatlandırıcıları – Malt şurubu
Dekstrin – Akçaağaç şekeri
Dekstoz – Maltoz
Meyve suyu konsantresi – Pekmez
Fruktoz – İşlenmemiş şeker
Yüksek fruktozlu darı şurubu – Sakkaroz çay şekeri
Bal – Turbinado şeker şeker kamışı suyu

Şeker, rastgele bir şahsın perhizinin ehemmiyetli bir parçasıdır ancak fazlaya kaç­madan harcanması gerekir. Burada toplam şeker alımınızı hakimiyet altında yakalayabil­meniz için bazı teklifler vardır:
• Perhizinize fazla şeker katan meşrubatları sınırlayın.
• Şekerin saklı şekilleri için besin yaftalarına bakın.
• Şeker katkılı ve eş katkılı şekerlemeler, bisküviler, hisseler, kekler ve pasta­lar gibi “boş kalori” gıdaları sınırlayın.
• Hububat gevreği, çay ve kahvede olduğu gibi şeker ilave etmeden gıdaların tadın­dan haz almayı bilin.

İçkisiz meşrubatlar, perhizlerde bir numaralı şeker katkısını sağlar. 350 gram meşrubata tek başına 10 çay kaşığı şeker katılır.